知识源于沉淀 记者龚
12月5日晚，一位美术生向记者吐露，他的同学进步很快，但他的画却越画越差，越画越焦虑，最后他认定自己“在劫难逃”。
作为第一批走进考场的高三学生，美术考生将在本周末迎来他们在升学路上的第一场大考。与大多数蓄势待发的考生不同，一些艺术类考生感受到了深深的压力。在考试前的最后一刻，艺术生如何淡化这种负面情绪，以保证自己在大考到来时的正常发挥？
心态“崩塌”怎么办？
为了找到治愈艺考生负面情绪的“良药”，记者采访了有着丰富咨询经验的济南十一中专职心理老师王。
经过多年的实战，王发现没有一种情绪调节是适合所有情况的。越临近考试，艺考生越焦虑。他们最需要一些具体的策略。
“考生可以尝试非常具体的独白。”说到这里，王举了一个例子:当“我要崩溃了”在我脑海里闪过的时候，我要立刻把这句话转换成“我现在在想我要崩溃了。这只是我的一个想法，但我不是一个崩溃的人”；当你焦虑的时候，告诉自己“焦虑可能是一个积极的信号，焦虑意味着我想进步，想考好”，学会暗示“这不是我的问题，而是我正在面临的问题”。
在王看来，在有意识地调整自我对话后，考生的心态会发生变化。
根据山东省招考院安排，美术、文学编导、书法、音乐笔试将于12月11日进行。这意味着距离艺术省份统考仅剩四天时间。在这个阶段，很多考生最容易出现“灾难性思维”——考砸了怎么办？
“考生一旦有了这种想法，情绪越消极，就越容易被拖走。”王认为，一旦出现“灾难性思维”，建议考生进行“抽离式自我对话”。
“每当你头脑中的ON键被打开，很多负面的想法就会被释放出来。这时候你要学会按下关闭键，迅速停止。”王进一步解释说，她应该把自己当成另一个人，通过像自言自语一样的对话，把自己从负面情绪中拉出来。自言自语的方法就是大声喊出你的名字，对自己说:“你在想什么？”“你在想什么完全没有意义？”你现在能做什么？
焦虑来袭怎么办？
王说，当焦虑袭来时，如果“抽离对话”不能使自己解脱，还可以通过“想象一幅具体的未来图景”给自己一些积极的反馈。
“著名心理学家加布里埃尔·奥廷根(Gabriel Ottingen)提出的WOOP四步法可以帮助应聘者在自己想要的和需要做的之间建立联系。”王介绍，其中的“W”指的是愿望，考生可以思考自己的艺考目标，以及希望考上的理想大学。第一个“O”指的是结果，可以想象为获得最优结果后的美好场景。当时的你是什么样的，处于什么样的状态，有什么样的心情，有什么收获；第二个“O”指的是障碍物。有时候事情并不像我们想象的那么顺利。我们要把阻碍你的障碍具体化，比如手机的诱惑，焦虑或者人际关系不好。“P”指的是计划，如果出现障碍会采取什么行动。比如我感到紧张焦虑，那么我会告诉自己我现在感到焦虑，这是正常的情绪反应。不仅是我，每个人遇到人生中的大考都会焦虑。
另外，每天具体的学习计划也是打破焦虑的最佳方案。完成一个学习计划后，实现后的成就感会促使学生投入到游戏中，低头，肯定自己，强化自己。然而，王也指出，一些学生并不满足于这种小计划带来的成就感。
“每当出现这种情况，我都会用‘有-做-有’来引导考生。”王解释说，首先确定自己目前的身份，而身份感会刺激行动，最后你才能有所收获。至于艺考生，首先要确定自己的身份——我是一个想努力的艺考生，所以我需要从早到晚打磨自己的专业技能，每天都要把计划执行好。“通往梦想的旅程必须由可以一步一步爬上去的台阶组成。”
也有一些考生在焦虑的时候会有很多身体反应。王说“考试压力也是有价值的，不是我们需要消灭的敌人，而是可以利用的宝贵资源”。当学生感到自己的心脏怦怦直跳或呼吸急促时，告诉自己，“那是因为它在努力向身体和大脑输送氧气，这是身体应对挑战的信号，身体希望帮助我表现得更好。”。
我睡不着怎么办？
每次大考，总有考生睡不着觉。对此，王的招数是可以随时随地选择这样一种呼吸法(箱式呼吸法)来调整的:吸气4秒，屏息(停顿)4秒，呼气4秒。在这样的循环中，紧张的心会逐渐放松。
除了呼吸之外，王还建议失眠考生采用以下策略:对于艺术生来说，如果睡不着，第一个办法就是起来画画，第二个办法就是静静地躺着。因为有研究表明，“躺着”也是一种休息方式，而且这种休息方式和“睡觉”有异曲同工之妙；第三种方法是专注于呼吸。不管你有什么想法，都应该允许它们存在，也可以听听白噪音让自己冷静下来。
上考场之前，考生可以“寻找你心中的庇护所”。王说，这个“庇护所”可以是一个手镯，一个手势，甚至是一次谈话和一次洗澡。通过寻找慰藉，可以转移焦虑。
王指出，家长作为考生的坚定后盾，在考前这段时间，要倾听孩子的声音，抓住孩子的焦虑，放下孩子的忧虑，稳定孩子的心态。
“无论孩子对你说什么，家长都要‘听+懂’，重复孩子的话，表达对孩子处境的理解。这样孩子就会觉得‘我的感情被父母看到了’。”在王看来，父母的心理控制能力比孩子强，应该带着这种“焦虑”，采取更积极的行动。
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“离艺术统考开始只有13天了，山东省招考院在考前发出了重要提醒。”
“十二月十一日！2023年山东艺术统考时间已定。
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