知识源于沉淀 你跑步吗？
跑步前你热身了吗？
跑步后你会放松吗？
陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学生
特意做了一套热身放松的“秘笈”。
让你在保护身体的同时
还可以强身健体。
训练开始！
你准备好了吗？
第一部分是跑步前的热身运动
一个
原地热身运动
▲大字扩展
动作要领:双脚打开，略宽于肩膀，双臂水平抬起。弯腰，右手摸左脚，起身还原，然后弯腰，左手摸右脚。
▲站立位髋关节外展
动作要领:屈膝90度，抬腿，左右腿分别绕圈向外、向内移动。
▲原地抬腿。
动作要领:跑步时，大腿尽量抬高与地面平行，前脚掌触地，收紧腰腹，目光向前，手臂快速前后摆动。
▲单脚支撑摸脚跟。
动作要领:训练踝关节的稳定性，增强踝关节周围的肌肉力量，防止扭伤。
▲快速交替双脚。
动作要领:臀部和大腿协同动作，快速交替穴位。
▲腹跳
动作要领:双脚跳起后，向后拉伸手脚，注意下蹲以缓冲摔倒时对膝关节的压力。
▲腹跳
动作要领:双脚跳起后，抬腿收腹，双手向前摸小腿，注意下蹲，以缓冲摔倒时对膝盖的压力。
2
向前热身运动
▲勾腿就跑
动作要领:保持上半身挺直，跑步时双脚后勾，尽量让脚后跟接触臀部。
▲大腿前侧拉伸。
动作要领:上身直立，双腿大步向前，脚尖向前，重心向后。
▲大步跑
动作要领:大踏步跃进，锻炼腿部肌肉，跑前适应训练。
▲腿部组合练习
动作要领:肘部与前腿同方向按压，感受的拉伸。接触地面的手肘向外打开，拉伸腰部，然后双腿尽量同时伸直，拉伸腿后侧。
第二部分是跑步后的伸展和放松
一个
站立伸展
▲腿后部拉伸
动作要领:弯曲右(左)腿，双手抱膝。伸直左(右)腿，勾脚趾，挺直背部，身体向下倾斜。
▲站立提臀
动作要领:将左(右)踝关节置于右(左)腿膝关节上方，双臂向前抬起，身体微微前倾，臀部向后下坐。
▲站立小腿拉伸
动作要领:右(左)弓步向前，左(右)脚脚尖向前，身体向前向下弹跳伸展，左(右)脚跟不离地。
▲拉伸直立大腿前侧。
动作要领:保持上半身挺直，双手背后托住脚踝向后伸展，注意膝盖。
2
俯卧位伸展(低位)
▲低姿态小腿拉伸
动作要领:采取俯卧撑姿势，一只脚放在另一只脚上，臀部和腿部用力按压，感受小腿的拉伸感，脚后跟尽量接触地面。
▲弓箭步拉伸
动作要领:尽可能拉大膝盖与脚的距离，臀部向下压，重心放在两腿之间，身体保持平衡。
▲跨栏腿拉伸
动作要领:右(左)手足够前伸左(右)脚趾。
▲俯卧位臀部拉伸
动作要领:双手向前压下重心，拉伸臀部肌肉，放松腰部。
这套“热身和放松技巧”
你学会了吗？
最好行动起来，而不只是被感动；立即采取行动
我们一起练习吧！
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作者:安杰，孙一玮；
编辑:王云淼；
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