知识源于沉淀 据说在春天的这个早晨我会轻松地醒来，春天应该是熟睡的季节。在花香中沉睡，在鸟鸣中醒来，在花园里散步，吃一顿营养的早餐，然后以饱满的精力投入到工作和学习中——这应该是很多人的幸福生活。然而，现代社会，即使是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至数绵羊到天明。很多容易失眠的人问:饮食和睡眠有关系吗？你在安排饮食时有哪些考虑？这是一个好问题。
食物中的营养成分可能真的会影响睡眠。是蛋白质吃多了更容易入睡，还是碳水化合物吃多了更容易入睡？是多吃热量后更容易入睡，还是少吃热量后更容易入睡？下面给大家简单报道一下。
脂肪吃多了，总睡眠时间可能会减少。
大多数研究发现，当摄入更多脂肪时，总睡眠时间可能会减少。
例如，对中国2000多人的跟踪调查发现，高脂肪摄入似乎与睡眠时间缩短有关。脂肪摄入最多的人更有可能每天睡眠少于7小时。脂肪吃得少的人，睡7-9小时的比例会更大。国外研究人员在中老年人中也发现了类似的情况。如果你摄入更多的脂肪和胆固醇，你的睡眠时间会更短。肥胖者往往睡眠时间短，这可能也与他们爱吃高脂肪食物有关。
另外，摄入脂肪的时间可能也很重要。研究发现，晚上临睡前吃高脂肪食物似乎对睡眠质量影响更大，延长睡眠时间，减少REM睡眠时间，增加夜间醒来时间。
晚上吃富含色氨酸的食物可能有利于睡眠。
研究发现，在高GI饮食的前提下，蛋白质摄入的增加会缩短睡眠持续时间，增加睡前和起床后的微觉醒，使人难以产生困意。这可能提示早上摄入蛋白质有利于觉醒，而晚上摄入蛋白质可能导致睡前精神好，不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠有关的氨基酸，因为它在动物体内可以转化为5-羟色胺，5-羟色胺是一种神经递质，使人感到平和。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
但是，如果晚餐吃大量蛋白质食物，较大的中性氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的量往往会增加，而色氨酸的比例往往会减少，进入脑屏障的色氨酸量减少，可能会降低血清素和褪黑激素的合成效率。
因此，晚上吃富含色氨酸的食物可能是一种很好的睡眠方式。更早的一项研究发现，在晚餐中添加额外的色氨酸乳清蛋白，可以让大脑在早起时更加清醒，不会犯困。许多研究发现，如果增加晚餐中碳水化合物的比例，血液中色氨酸与其他疏水性中性氨基酸的比例也可以增加，这很可能有利于睡眠；另一方面，如果大量食用肉类等高蛋白食物，血液中色氨酸的比例会下降，会让人不想睡觉。
研究发现，GI高的碳水化合物可以改善睡眠。
先前的研究发现，低碳水化合物和高脂肪的饮食与较短的睡眠时间有关。在运动员中的研究发现，补充碳水化合物后，睡眠效率提高，从运动疲劳中恢复需要更少的睡眠时间。
随后的一些研究也证实了高GI的碳水化合物食物可以改善睡眠质量。
但也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标上没有显著差异，白天多吃碳水化合物会使睡前和起床后更容易犯困。
从机制分析，高GI碳水化合物的催眠作用可能与其胰岛素作用有关。高GI的碳水化合物食物可以提高胰岛素水平，增加肌肉组织中支链氨基酸的摄入，有助于增肌，减少这些氨基酸进入大脑，从而增加色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，有利于睡眠。
简单来说，就是高GI碳水化合物食物刺激胰岛素，胰岛素将支链氨基酸送入肌肉，色氨酸送入大脑，增加褪黑激素合成，让人更想睡觉。对褪黑素敏感的人，饭后胰岛素分泌多的人，可能感觉更明显。
但是，白天吃大量碳水化合物也可能会带来睡意。因此，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除碳水化合物之外的蛋白质、膳食纤维等成分。
缺乏维生素B6的症状之一是失眠。
人们几十年前就发现维生素B6对睡眠非常重要。这种维生素可以帮助色氨酸转化为5-羟色胺。事实上，维生素B6缺乏的症状之一是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运行有关，从而影响褪黑激素的水平。研究发现，早上服用维生素B12可以提高警觉性。叶酸和维生素B12有合作关系，都是中枢神经系统调节所需的维生素。叶酸缺乏会增加失眠和不宁腿综合征的风险，因此医生可能会建议在治疗失眠时同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不好有关。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会紊乱，夜间睡眠时间缩短，白天更容易犯困。
在矿物质中，钙、镁和锌可能是有益的。特别是钙、镁元素，缺乏时更容易焦虑、紧张，对缺乏者有利于提高睡眠质量。
有哪些食物对改善睡眠有好处？
目前发现有利于改善睡眠的食物有酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物中有些含有褪黑激素，有些富含5-羟色胺或色氨酸。比如酸樱桃富含褪黑激素，而香蕉的血清素更多。香蕉中5-羟色胺的含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会增加；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮的含量是果肉的几倍。
这里还有一种可能有促进睡眠作用的饮料:麦芽糖热牛奶。制作方法很简单:用干净的布或厨房用纸包裹麦芽糖(条状或块状),捣碎。然后在热牛奶中加入一勺，搅拌均匀。乳糖不耐受的人可以使用无乳糖牛奶。
如果不想喝牛奶，有以下几种选择:比如一小碗传统的百合莲子小米粥，最好再加一片维生素B 6；另一个例子是一个较小的香蕉或两个猕猴桃。
总之，根据目前主流的研究证据，营养素与睡眠的关系大致是这样的:
1.脂肪吃多了不利于入睡，尤其是晚上，最好少吃油腻的食物。
2.多吃蛋白质会让人更清醒，晚上睡眠时间更短，但白天不容易犯困。所以你可以早上中午多吃点蛋白质，晚上少吃点。
3.多吃碳水化合物会让人睡得更久，尤其是晚上吃高GI碳水化合物食物会让人更快入睡。然而，白天吃太多高GI碳水化合物也有让人犯困的风险。所以中午可以少吃碳水化合物，晚上可以多吃。
维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素d、维生素c和维生素e似乎都有助于防止失眠。但是，当它们缺乏时，补充它们是有帮助的。并不是说吃得越多越好。水果、蔬菜、全谷物豆类有利于获取足够的B族维生素，晒太阳可以获取维生素D。
5.钙和镁有利于缓解焦虑和紧张情绪，因此对于缺乏钙和镁的人来说，有利于提高睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和奶制品，有利于摄入足够的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因其蛋白质中色氨酸比例较高，比肉类等食物更有利于改善氨基酸平衡和睡眠。
文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)
来源:北京青年报
