400米跑步技巧和动作要领 女生400米跑步技巧

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1、（1）、 慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。

2、一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。

3、动作无要求。

4、一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。

5、坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

6、 　　（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。

7、这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。

8、这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。

9、但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。

10、每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

11、 　　（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次／分左右。

12、这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。

13、每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。

14、练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。

15、这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。

16、有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。

17、防止重病发生。

18、 　　（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。

19、这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。

20、一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

21、 　　（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。

22、比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。

23、经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

24、 　　（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。

25、这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。

26、但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。

27、因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。

28、这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

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