拉筋法 腰间盘 突出（拉筋法）

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1、做拉筋动作时，可以在床上做，也可以在瑜伽垫上面做，这个任你自己选择。第一个动作，坐在平面上，挺直腰杆，双脚靠在一起，两腿弯曲两膝朝外，双腿尽量贴向地面，双手握住脚背让脚底朝上。每次坚持二十秒，每天做五次。

2、第二个动作，右腿膝盖成90度弯曲，左腿向后伸直，身体直立，双手向上举，一次坚持二十秒，做完换另一边做，左右两边做完算一组，每天做五组。

3、第三个动作，双腿分开且与肩同宽，左手向下，捏住左脚脚踝，右手向上伸直，抬头向上看向右手指尖。一次坚持二十秒，做完换另一边做，左右两边做完算一组，每天做五组。

4、第四个动作，身体平躺于平面上，抬头挺胸，慢慢抬起左脚，用双手保住左脚腿部，并往上提，左腿尽量伸直，右手放在腰间即可。一次坚持二十秒，做完换另一边做，左右两边做完算一组，每天做五组。

5、第五个动作，两脚分开且与肩同宽，腿部绷直，腰部向下弯曲成90度，双手撑在地面上，双臂伸直。每次坚持二十秒，每天做五次。

6、第六个动作，立正站直，双腿并拢，上身向下弯曲，尽量贴向双腿，用双手抱住腿部。每次坚持二十秒，每天做五次。

7、第七个动作，平直躺在平面上，膝盖弯曲，脚掌立于平面上，腰部抬起，双臂伸直，手掌心向下，吸气时腰部向上坚持十秒，呼气时腰部向下坚持十秒，上下完成一次算一组，一天做五组。

8、第八个动作，整个身体面朝下躺直在平面上，手掌向下，肩膀竖直向下，后背向向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，尽量往后弯，每次坚持二十秒，每天做五次。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。